ไฟเบอร์คืออะไร ทำไมคนเมืองส่วนใหญ่กินไม่ถึงวันละ 25 กรัม
ถ้าลองนึกย้อนดูมื้ออาหารเมื่อวาน หลายคนอาจพบว่าได้ผักไม่ถึงหนึ่งจานเต็มๆ ทั้งวัน ซึ่งแปลว่า ใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์ ก็น่าจะน้อยตามไปด้วย บทความนี้จะสรุปว่าไฟเบอร์คืออะไร ควรได้วันละเท่าไหร่ และเพิ่มยังไงให้ง่ายที่สุด
ไฟเบอร์คืออะไร
ไฟเบอร์คือส่วนของพืชที่ร่างกายย่อยไม่ได้ จึงเดินทางผ่านลำไส้ไปเกือบทั้งหมด แบ่งคร่าวๆ ได้ 2 แบบ
- ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำ เจอในข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิ้ล ส้ม แครอท เมื่อเจอน้ำจะกลายเป็นเจลนุ่มๆ
- ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ เจอในผักใบเขียว เปลือกผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยเพิ่มกากให้อาหาร
อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีทั้งสองแบบปนกัน การกินผักผลไม้ให้หลากหลายจึงได้ทั้งสองแบบไปพร้อมกัน
ควรได้วันละเท่าไหร่
ค่าแนะนำสำหรับผู้ใหญ่คนไทยอยู่ที่ประมาณ 25 กรัมต่อวัน ส่วนองค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินผักและผลไม้รวมกัน อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ซึ่งจะช่วยให้ได้ไฟเบอร์ใกล้เคียงเป้าหมาย
ทำไมคนเมืองถึงกินไม่ถึง
- อาหารจานเดียวนอกบ้านมักมีผักแค่เป็นเครื่องเคียง
- ข้าวขาวและขนมปังขาวผ่านการขัดสี ไฟเบอร์จึงหายไปมาก
- ไม่มีเวลาเตรียมผัก ล้าง หั่น และผักสดเสียเร็ว
- ผักบางชนิดรสขม หรือมีกลิ่นเขียว ทำให้ไม่อยากกิน
เพิ่มไฟเบอร์แบบง่ายๆ
- เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวผสมสักมื้อ
- สั่งผักเพิ่มหนึ่งอย่างทุกครั้งที่กินข้าวนอกบ้าน
- เก็บผลไม้ทั้งเปลือกที่กินได้ไว้เป็นของว่าง เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล
- เลือกน้ำผักแบบ ปั่นทั้งกาก แทนแบบแยกกาก เพราะไฟเบอร์ยังอยู่ในขวด อ่านความต่างได้ที่ น้ำผักปั่นสด vs น้ำผักแยกกาก
เพิ่มไฟเบอร์ทีละน้อยและดื่มน้ำเปล่าให้พอ ร่างกายจะปรับตัวได้สบายกว่าการเพิ่มทีเดียวเยอะๆ
สรุป
ไฟเบอร์ไม่ใช่เรื่องยาก แค่ต้องตั้งใจใส่ผักผลไม้เข้าไปในทุกวันให้สม่ำเสมอ ถ้าวันไหนรู้ว่ากินผักไม่พอ น้ำผักปั่นทั้งกากหนึ่งขวดก็เป็นตัวช่วยที่สะดวก
ไฟเบอร์ในอาหารใกล้ตัว (โดยประมาณ ต่อ 100 กรัม)
ตัวเลขจากฐานข้อมูลโภชนาการทั่วไป อาจต่างกันตามสายพันธุ์และวิธีปรุง
- ฝรั่ง ราว 5 กรัม
- ถั่วแดงต้ม ราว 6 กรัม
- บรอกโคลีต้ม ราว 3 กรัม
- แอปเปิ้ลทั้งเปลือก ราว 2.4 กรัม
- ข้าวกล้องหุงสุก ราว 1.8 กรัม เทียบกับข้าวขาวหุงสุกที่ราว 0.4 กรัม
แค่เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องวันละมื้อ และเพิ่มผลไม้ทั้งผลหนึ่งชิ้น ก็ขยับเข้าใกล้เป้า 25 กรัมได้อีกหลายกรัม
เพิ่มไฟเบอร์แล้วรู้สึกท้องอืด ทำยังไง
เป็นเรื่องปกติในช่วงแรก เพราะจุลินทรีย์ในลำไส้ต้องปรับตัว แนะนำให้เพิ่มทีละน้อยในช่วง 1–2 สัปดาห์ ดื่มน้ำเปล่าให้พอ และกระจายไฟเบอร์ไปหลายมื้อแทนที่จะกินรวดเดียว
คำถามที่พบบ่อย
ไฟเบอร์จากน้ำผักปั่นเท่ากับกินผักเป็นคำไหม
ถ้าปั่นทั้งกาก ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ยังอยู่ แต่การเคี้ยวผักเป็นคำก็มีข้อดีเรื่องความอิ่มและการกินช้าลง ทั้งสองแบบใช้เสริมกันได้
กินไฟเบอร์แบบผงแทนได้ไหม
ไฟเบอร์ผงช่วยเติมได้ในบางกรณี แต่อาหารจากพืชจริงให้ทั้งไฟเบอร์หลายชนิด วิตามิน และแร่ธาตุไปพร้อมกัน ถ้าจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
ไฟเบอร์ทำให้อิ่มนานจริงไหม
อาหารที่มีไฟเบอร์มักต้องเคี้ยวนานขึ้นและอยู่ในกระเพาะนานกว่า หลายคนจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้นเมื่อเพิ่มผักและธัญพืชไม่ขัดสีในมื้ออาหาร
อ่านต่อ